Nog 19 dagen
Uitleg
Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.
De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.
Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.
Veel plezier met deze workouts en tot snel!
Interval timer
Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:
Aantal rondes
Tijd actief
Tijd rust
Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.
Kracht
Bij krachttraining gaat het op het meeste uit elke herhaling te halen. Doe hem niet snel, maar probeer vooral de oefening zo uitdagend te maken voor jezelf. Doe bijvoorbeeld bij een push up die te moeilijk is de variatie op je knieën, maar als hij weer makkelijk is voer je hem langzamer uit.
Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Pyramid
Bij Pyramid ga je opbouwen en weer afbouwen. Je begint dus met 1 herhaling van elke oefening, dan doe je er 2, 3, 4 enz. Probeer tot de aangegeven top te komen. Als je de top hebt gehaald, begin je weer met afbouwen naar 1 herhaling.
Bouw op naar 15 herhalingen per oefening.
Boksen
Bij boksen doe je steeds 5 verschillende combinaties op techniek voor 30 seconden. Na de techniek ga los door 20 seconden te stoten met sprint op de plek. De oefeningen zijn ingesteld op rechtshandigen. Ben je linkshandig? Draai dan links en rechts om in de beschrijving.
Stel je intervaltimer in op 5 rondes, 30 seconden voor de eerste interval en 20 seconden voor de 2e interval. Doe de hele ronde 2x.
Links, rechts, linkeropstoot
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, rechts, linkeropstoot, rechteropstoot
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, linkerhoek, rechts
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Dubbel links, rechteropstoot
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Rechts, linkerhoek, rechts
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Agility
Ga voor de Agility workout lekker naar buiten. De workout bestaat uit 2 punten (pionnen) waar je telkens de aangegeven oefening doet. Zet de pionnen ongeveer 2 meter uit elkaar. Het aantal herhalingen staat achter de oefening. Elke herhaling staat voor 1x op en neer 😉
Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Sprint up & down
5x
Vooruit heen, achteruit terug
5x
Zijwaardse slides
5x
Single leg hops
5x
Lateral hops
5x
Machine run
5x
Vrijdag Challenge:
Squat hold
Elke vrijdag lekker het weekend in met de squathold. Zet je voeten schouderbreedte, je rug in een rechte lijn, zak zo horizontaal mogelijk met je bovenbenen en probeer de houding vol te houden gedurende de voorgeschreven tijd. We beginnen rustig en bouwen elke week op.
