Nog 21 dagen
Uitleg
Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.
De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.
Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.
Veel plezier met deze workouts en tot snel!
Interval timer
Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:
Aantal rondes
Tijd actief
Tijd rust
Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.
Kracht
Bij krachttraining gaat het op het meeste uit elke herhaling te halen. Doe hem niet snel, maar probeer vooral de oefening zo uitdagend te maken voor jezelf. Doe bijvoorbeeld bij een push up die te moeilijk is de variatie op je knieën, maar als hij weer makkelijk is voer je hem langzamer uit.
Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Binnen de tijd
Deze oefeningen doe je op je eigen tempo. Je doet dus zoveel herhalingen als je kan binnen de aangegeven tijd. Doe wat je wel kan, niet wat je niet kan. Als het zwaar wordt probeer je wel door te gaan, maar op een tempo dat je kan blijven volhouden. Als het weer gaat probeer je het tempo op te voeren.
Haal zoveel mogelijk herhalingen binnen (1minuut?)
Interval
Deze ken je! Stel je intervaltimer in op de aangegeven tijd en probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen binnen de tijd. Adem goed uit en in tijdens de rust om daarna weer zo hard mogelijk te kunnen gaan.
Doe dit blok 2x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Back & forth
Bij back & forth ga je een stuk lopen of fietsen, je mag zelf kiezen. Probeer binnen de aangegeven tijd zover mogelijk te komen en pak na de verstreken tijd zo snel mogelijk dezelfde route terug.
Stel je interval timer in op:
1 ronde
3 minuten
geen rust (0 seconden)
Woensdag Challenge:
Plank
Elke woensdag is plankdag. Ga staan in een plankvariatie die je kan en probeer die vol te houden gedurende de voorgeschreven tijd. We beginnen rustig en bouwen elke week op.
