fbpx
Logo lang

Nog 26 dagen

Ga terug naar overzicht

Uitleg

Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.

De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.

Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.

Veel plezier met deze workouts en tot snel!

Interval timer

Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:

Aantal rondes

Tijd actief

Tijd rust

Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.

Pyramid

Bij Pyramid ga je opbouwen en weer afbouwen. Je begint dus met 1 herhaling van elke oefening, dan doe je er 2, 3, 4 enz. Probeer tot de aangegeven top te komen. Als je de top hebt gehaald, begin je weer met afbouwen naar 1 herhaling.

Bouw op naar 12 herhalingen per oefening.

Push ups

Jumping lunge

Alternate bridge

Interval

Deze ken je! Stel je intervaltimer in op de aangegeven tijd en probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen binnen de tijd. Adem goed uit en in tijdens de rust om daarna weer zo hard mogelijk te kunnen gaan.

Doe dit blok 2x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.

Plank

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Wall sit

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Mountain climber

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Squat hold

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Rope gather

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Squat jumps

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Buikspieren

Set de timer op de aangeven tijd. Probeer binnen de tijd zoveel mogelijk rondes van de oefeninigen te doen. Neem na elke ronde de pauze die je nodig hebt, maar ga tijdens de ronde zo snel mogelijk door. Als er 10 herhalingen staan bij een oefening die je links en rechts kan doen is links+rechts 1 herhaling en doe je beide kanten 10 keer, om en om, achter elkaar.

Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.

Heel tap

10x

Deadbug alternate

10x

Plank leg raise

10x

Plank up

10x

Agility

Ga voor de Agility workout lekker naar buiten. De workout bestaat uit 2 punten (pionnen) waar je telkens de aangegeven oefening doet. Zet de pionnen ongeveer 2 meter uit elkaar. Het aantal herhalingen staat achter de oefening. Elke herhaling staat voor 1x op en neer 😉

Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.

Vooruit heen, achteruit terug

5x

Zijwaartse slides

5x

Single leg hops

3x

Lateral hops

3x

Machine run

3x

Toe hops

3x

Vrijdag Challenge:
Squat hold

Elke vrijdag lekker het weekend in met de squathold. Zet je voeten schouderbreedte, je rug in een rechte lijn, zak zo horizontaal mogelijk met je bovenbenen en probeer de houding vol te houden gedurende de voorgeschreven tijd. We beginnen rustig en bouwen elke week op.

Squat hold

60 seconden