Nog 28 dagen
Uitleg
Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.
De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.
Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.
Veel plezier met deze workouts en tot snel!
Interval timer
Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:
Aantal rondes
Tijd actief
Tijd rust
Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.
Binnen de tijd
Deze oefeningen doe je op je eigen tempo. Je doet dus zoveel herhalingen als je kan binnen de aangegeven tijd. Doe wat je wel kan, niet wat je niet kan. Als het zwaar wordt probeer je wel door te gaan, maar op een tempo dat je kan blijven volhouden. Als het weer gaat probeer je het tempo op te voeren.
Haal zoveel mogelijk herhalingen binnen 1minuut
Boksen
Bij boksen doe je steeds 5 verschillende combinaties op techniek voor 30 seconden. Na de techniek ga los door 20 seconden te stoten met sprint op de plek. De oefeningen zijn ingesteld op rechtshandigen. Ben je linkshandig? Draai dan links en rechts om in de beschrijving.
Stel je intervaltimer in op 5 rondes, 30 seconden voor de eerste interval en 20 seconden voor de 2e interval. Doe de hele ronde 2x.
Links, rechts, linkerhoek
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, rechts, linkerhoek, rechterhoek
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, recht, linker opstoot
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, rechts, linkerhoek, rechterhoek
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, rechts, linker opstoot, rechter opstoot
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Buikspieren
Set de timer op de aangeven tijd. Probeer binnen de tijd zoveel mogelijk rondes van de oefeninigen te doen. Neem na elke ronde de pauze die je nodig hebt, maar ga tijdens de ronde zo snel mogelijk door. Als er 10 herhalingen staan bij een oefening die je links en rechts kan doen is links+rechts 1 herhaling en doe je beide kanten 10 keer, om en om, achter elkaar.
Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Interval sprint
Ga voor de Interval sprint lekker naar buiten. Kies een vaste ronde die je steeds blijft lopen. Zet je interval timer op de aangegeven interval. Begin met een lekker tempo en sprint afwisselend zo snel als je kan als de interval timer gaat.
Stel je interval timer in op:
4 rondes
40 seconden lekker tempo
25 seconden sprint
Woensdag Challenge:
Plank
Elke woensdag is plankdag. Ga staan in een plankvariatie die je kan en probeer die vol te houden gedurende de voorgeschreven tijd. We beginnen rustig en bouwen elke week op.
