fbpx
Logo lang

Nog 29 dagen

Ga terug naar overzicht

Uitleg

Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.

De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.

Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.

Veel plezier met deze workouts en tot snel!

Interval timer

Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:

Aantal rondes

Tijd actief

Tijd rust

Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.

Kracht

Bij krachttraining gaat het op het meeste uit elke herhaling te halen. Doe hem niet snel, maar probeer vooral de oefening zo uitdagend te maken voor jezelf. Doe bijvoorbeeld bij een push up die te moeilijk is de variatie op je knieën, maar als hij weer makkelijk is voer je hem langzamer uit.

Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.

Single leg squat

10x

Leg lowering

10x

Back extension butterfly

10x

Plank walkout

10x

Bulgarian split squat

10x

Straight arm russian twist

10x

Binnen de tijd

Deze oefeningen doe je op je eigen tempo. Je doet dus zoveel herhalingen als je kan binnen de aangegeven tijd. Doe wat je wel kan, niet wat je niet kan. Als het zwaar wordt probeer je wel door te gaan, maar op een tempo dat je kan blijven volhouden. Als het weer gaat probeer je het tempo op te voeren.

Haal zoveel mogelijk herhalingen binnen (1minuut)

Single leg bridge

Prisoner squat

Plank shoulder tap

Squat jumps

Lateral jump

Interval

Deze ken je! Stel je intervaltimer in op de aangegeven tijd en probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen binnen de tijd. Adem goed uit en in tijdens de rust om daarna weer zo hard mogelijk te kunnen gaan.

Doe dit blok 2x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.

Squat jumps

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Plank

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Mountenclimbers

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Rope gather

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Knee rubs

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Lateral shuffle

35 seconden
hard gaan
25 seconden
rust

Agility

Ga voor de Agility workout lekker naar buiten. De workout bestaat uit 2 punten (pionnen) waar je telkens de aangegeven oefening doet. Zet de pionnen ongeveer 2 meter uit elkaar. Het aantal herhalingen staat achter de oefening. Elke herhaling staat voor 1x op en neer 😉

Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.

Sprint up & down

5x

Vooruit heen, achteruit terug

5x

Zijwaartse slides

5x

Single leg hops

5x

Lateral hops

5x

Machine run

5x

Dinsdag challenge: Burpee

Zet je timer op 1 minuut en voer zo veel mogelijk bewegingen uit.

Burpee

1 min