Nog 30 dagen
Uitleg
Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.
De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.
Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.
Veel plezier met deze workouts en tot snel!
Interval timer
Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:
Aantal rondes
Tijd actief
Tijd rust
Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.
Pyramid
Bij Pyramid ga je opbouwen en weer afbouwen. Je begint dus met 1 herhaling van elke oefening, dan doe je er 2, 3, 4 enz. Probeer tot de aangegeven top te komen. Als je de top hebt gehaald, begin je weer met afbouwen naar 1 herhaling.
Bouw op naar 10 herhalingen per oefening.
Interval
Deze ken je! Stel je intervaltimer in op de aangegeven tijd en probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen binnen de tijd. Adem goed uit en in tijdens de rust om daarna weer zo hard mogelijk te kunnen gaan.
Doe dit blok 2x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Buikspieren
Set de timer op de aangeven tijd. Probeer binnen de tijd zoveel mogelijk rondes van de oefeninigen te doen. Neem na elke ronde de pauze die je nodig hebt, maar ga tijdens de ronde zo snel mogelijk door. Als er 10 herhalingen staan bij een oefening die je links en rechts kan doen is links+rechts 1 herhaling en doe je beide kanten 10 keer, om en om, achter elkaar.
Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem pauze die je nodig hebt na elke ronde.
Back & forth
Bij back & forth ga je een stuk lopen of fietsen, je mag zelf kiezen. Probeer binnen de aangegeven tijd zover mogelijk te komen en pak na de verstreken tijd zo snel mogelijk dezelfde route terug.
Stel je interval timer in op:
1 ronde
4 minuten
geen rust (0 seconden)
Maandag Challenge:
Squat, Push up, Get up
Maandag doen we het hele lichaam achter elkaar. Doe zoveel als je kan van een oefening als je en ga dan naar de volgende. Blijf steeds afwisselen en neem de rust die je nodig hebt tot je alle herhalingen van de oefeningen gedaan hebt. De eerste keer is rustig beginnen, maar elke week komen er 5 herhalingen bij. Houd jij het vol tot het einde?
