Nog 31 dagen
Uitleg
Hieronder staat je dagelijkse trainingsschema voor zo lang wel vanuit huis moeten sporten. Elke training bestaat uit 5 verschillende blokken en elke dag komt er weer een nieuwe training bij. Het 5e blok is een challenge waar we elke week opbouwen, zodat je gewoon topfit op 20 januari weer in de gym komt.
De trainingen zijn een mix van binnen trainen, maar ook gaan we af en toe lekker naar buiten. Je hebt verder bijna geen spullen nodig, dus zorg dat je sportkleding aan hebt en je kan meteen aan de bak.
Je kan elke dag de nieuwe training doen, maar ook oudere trainingen herhalen. Je kan zelfs combineren als je dat graag wil. Met 3 blokken heb je al een goede workout (voor de rustige dagen;) ) van ongeveer 30 minuten en met alle 5 de blokken heb je tussen de 45- en 60 minuten bijna alles gedaan wat je kan doen.
Veel plezier met deze workouts en tot snel!
Interval timer
Veel blokken gaan op tijd. Het makkelijkste om die goed bij te houden is om een interval timer te downloaden op je telefoon in de Play store of via iTunes. Zorg dat je met de timer deze dingen kunt instellen:
Aantal rondes
Tijd actief
Tijd rust
Bij de blokken staat waarop je de interval timer instelt en dan wijst de rest zich vanzelf.
Kracht
Bij krachttraining gaat het op het meeste uit elke herhaling te halen. Doe hem niet snel, maar probeer vooral de oefening zo uitdagend te maken voor jezelf. Doe bijvoorbeeld bij een push up die te moeilijk is de variatie op je knieën, maar als hij weer makkelijk is voer je hem langzamer uit.
Doe dit blok 3x achter elkaar. Neem de rust die je nodig hebt na elke ronde.
Pyramid
Bij Pyramid ga je opbouwen en weer afbouwen. Je begint dus met 1 herhaling van elke oefening, dan doe je er 2, 3, 4 enz. Probeer tot de aangegeven top te komen. Als je de top hebt gehaald, begin je weer met afbouwen naar 1 herhaling.
Bouw op naar 10 herhalingen per oefening.
Boksen
Bij boksen doe je steeds 5 verschillende combinaties op techniek voor 30 seconden. Na de techniek ga los door 20 seconden te stoten met sprint op de plek. De oefeningen zijn ingesteld op rechtshandigen. Ben je linkshandig? Draai dan links en rechts om in de beschrijving.
Stel je intervaltimer in op 5 rondes, 30 seconden voor de eerste interval en 20 seconden voor de 2e interval. Doe de hele ronde 2x.
Links, Rechts, opstoot Links
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, Rechts, opstoot Links, opstoot Rechts
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Links, Linkerhoek, Rechts
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Dubbel Links, opstoot Rechts
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Rechts, hook Links, Rechts
30 seconds
Sprint met stoot
20 seconds
Interval sprint
Ga voor de Interval sprint lekker naar buiten. Kies een vaste ronde die je steeds blijft lopen. Zet je interval timer op de aangegeven interval. Begin met een lekker tempo en sprint afwisselend zo snel als je kan als de interval timer gaat.
Stel je interval timer in op:
5 rondes
35 seconden lekker tempo
20 seconden sprint
Zondag challenge: hollow body
Zondag rustdag! Zo min mogelijk bewegen dus. Neem de genoemde houding aan en blijf zo lang mogelijk in die houding staan. Hoe meer je gestrekt bent hoe uitdagender. Kies een vaste houding en stop als je niet meer kan. Dan kan je volgende week in precies dezelfde houding zien of je fitter aan het worden bent!
